Гиперэкстензия как правильно делать

Гиперэкстензия как правильно делать

Гиперэкстензия развивает мышцы сгибателей бедра, приводит в тонус ягодичные мышцы и мышц спины. Гиперэкстензия является базовым упражнением и само по себе не сложное и очень рекомендованное включения в тренировки.
При проведение тренировок для этих мышц, минимизируется риски  получить травмы позвоночника, значительно повышает тонус и общую работоспособность.

Выполнение гиперэкстензии:

Для выполнения упражнения  есть специальный тренажер для гиперэкстензии, нужно лечь на него спиной вверх, чтобы таз немного выступал за пределы края подушки, пятки нужно поместить под специальные валики тренажера.

Тело должно принять прямую линию, почти параллельно полу но с учетом угла наклона тренажера, скрестить руки на грудной клетке или за спиной, Вы можете попробовать два варианта и остановиться на том, который Вам будет удобней.

Затем нужно выполнить наклон вперед,  при этом обратите внимание на спину, она должна оставаться прямой на протяжения выполнения всего упражнения, а ноги нельзя сгибають в коленях, после прогиба нужно принять исходное положение, задержка в несколько секунд, после чего выполняем следующий повтор. При выпрямлении, следует избегать сильного прогиба в поясничном отделе для предотвращения травм спины.

Количество подходов нужно рассчитывать самостоятельно, в зависимости как Ваш организм будет реагировать на нагрузки, но обычно выполняют до 4 подходов и 10-15 повторений, но Вы также можете изменять количество повторений.

Выполнять гиперэкстензию нужно около трех раз на неделю, если вы желаете добиться отличных результатов. Спустя несколько недель при выполнения гиперэкстензии, мышцы спины окрепнут, и тогда это упражнение можно выполнять с отягощением, для этого можно брать блины штанги от 5 до 25 кг.

Гиперэкстензия не служит заменой других упражнения для мышц спины, однако является хорошей разминкой для них. Например упражнение становая тяга, желательно выполнять с предварительной гиперэкстензией.

Гиперэкстензия в домашних условиях:

Так же это упражнение может стать для Вас отличной физической нагрузкой в домашних условиях для тонуса мышц спины. Выполняется оно следующим так: нужно лечь на пол животом в низ и выполнить одновременное поднятие выпрямленных рук и ног вверх, принять исходное положение.

Гиперэкстензия в домашних условиях
Гиперэкстензия в домашних условиях

Количество повторений так же будет индивидуальным для каждого человека. Старайтесь не перегружать мышцы, лучше сделать меньше повторений, а спустя неделю обратно увеличить, так Вы сведете к минимуму риск получить проблемы со спиной.

Поделиться:

Оставить комментарий